Oggi è il #Worldpulsesday, ovvero la giornata mondiale dei legumi!
Ebbene sì, una giornata dedicata ai loro mille benefici: sono ricchi di sostanze nutritive, migliorano la nostra salute, sono economici e a basso impatto ambientale!
Non tutti sanno che si tratta di un'ottima fonte di proteine, hanno infatti un'alta densità proteica (il 34% delle calorie sono proteine!), tanto che possono tranquillamente sostituire ad esempio carne, pesce o altri alimenti di origine animale, ottenendo lo stesso apporto proteico ma con il vantaggio di essere privi di colesterolo e ricchi di fibre! Si tratta dell'unica fonte, in effetti, per la quale esiste un consumo minimo raccomandato ma non un massimo, il che significa che andrebbero consumati almeno 3 volte a settimana ma che, se vogliamo, possiamo introdurli anche tutti i giorni. Quindi sfatiamo una volta per tutte il "mito popolare" secondo cui le uniche fonti proteiche valide siano carne, latte e uova. Tra l'altro nei paesi ricchi la carenza proteica di fatto non esiste: consumando una varietà di alimenti e raggiungendo il proprio fabbisogno calorico, si coprono e superano agevolmente i fabbisogni quotidiani di proteine, anche per quei soggetti che escludono parzialmente o completamente gli alimenti di origine animale.
I legumi sono inoltre un concentrato di micronutrienti, come vitamine del gruppo B, ferro, zinco e magnesio, e di molecole bioattive, come i fitosteroli, che hanno effetto protettivo e preventivo nei confronti delle malattie croniche.
Altra caratteristica importante è il contenuto di fibra, circa 15g ogni 100g di legume, il che li rende la migliore e più concentrata fonte alimentare. Questo è importante soprattutto se si pensa che l'apporto di fibra medio nella dieta occidentale non copre i fabbisogni giornalieri (in effetti la carenza di fibra è purtroppo piuttosto comune nei paesi ricchi, tanto da essere una delle cause principali che portano allo sviluppo di ipertensione, diabete, malattie cardiovascolari e altre patologie croniche).
Oltre ad essere benefici per la nostra salute fanno bene anche al pianeta: così come tutti gli alimenti di origine vegetale, anche i legumi richiedono un bassissimo quantitativo di acqua per essere prodotti, circa 100 L per 100g di fagioli (contro i 1500 L di necessari per produrre 100g di carne). Anche l'inquinamento atmosferico è decisamente inferiore, oltre il 70% delle emissioni di gas serra del settore agroalimentare, infatti, vengono dall'allevamento del bestiame. Infine, se vogliamo considerare lo sfruttamento dei terreni, anche in questo caso le fonti vegetali di proteine permettono di risparmiare parecchio! Il disboscamento è legato da un lato alla necessità di fare spazio agli allevamenti, e dall'altro ad aumentare le coltivazioni dei foraggi! I 2/3 dei terreni fertili vengono infatti utilizzati per le colture destinate all'alimentazione del bestiame: per ottenere 1 Kg di carne sono necessari ben 15 Kg di cereali! Questo processo di conversione vegetale-animale, quindi, comporta una notevole perdita di risorse.
Senza contare, infine, la differenza in termini economici: la carne costa mediamente 5 volte tanto rispetto ai legumi.
Come fare, quindi, a essere #unpòpiùgreen? Semplice, meno carne più legumi! Non è necessario, infatti, diventare vegani per dare una mano al nostro pianeta! Basta rispettare la piramide alimentare mediterranea che, come per tutte le diete sane ed equilibrate, deve essere costituita almeno per l'80% da alimenti di origine vegetale. Dato che il consumo medio di carne è circa il doppio rispetto ai limiti consigliati, basta introdurre i legumi 2-3 volte a settimana come secondo piatto per fare la differenza!
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