Per completare la mini-guida su come integrare i legumi nella nostra alimentazione settimanale, voglio darvi qualche suggerimento su come utilizzarli e abbinarli in cucina, così da ottenere piatti nutrizionalmente completi. Non sono vere e proprie ricette, ma idee da cui partire e a cui dare il proprio tocco personale, anche in base alla stagionalità dei prodotti.
Partiamo, però, dalla cottura del legume: se si utilizza il legume secco, è necessario rispettare i tempi di ammollo e cottura, che spesso sono abbastanza lunghi. Quindi, pur essendo la soluzione ideale dal punto di vista nutrizionale, non è probabilmente la più pratica. Per facilitare il loro utilizzo vi consiglio di:
3) PIANIFICARE IL MENU' DELLA SETTIMANA - in questo modo si può destinare il consumo dei legumi nei giorni della settimana migliori e non dimenticarsene, presi dai mille impegni quotidiani!
2) CUCINARE GRANDI QUANTITA' - nel momento della settimana (o del mese) in cui si ha più tempo è consigliabile ammollare e quindi bollire quantità abbondanti del legume scelto per poi, una volta raffreddato, dividerlo in contenitori e congelarlo;
3) TENERE SEMPRE IN CASA I LEGUMI CONSERVATI - è possibile optare sia per i legumi in scatola (da sciacquare accuratamente prima di consumarli) che per quelli surgelati, poichè mantengono quasi del tutto inalterate le loro proprietà.
Passiamo quindi a qualche idea di ricetta:
1) INSALATONA - forse il piatto più semplice da preparare, è sufficiente abbinare il legume scelto ad una o più verdure di stagione, ad una fonte di carboidrati complessi (come pane, patate, riso o altri cereali) e ad una fonte di grassi buoni (come l'olio extravergine di oliva o le noci). Alcune delle mie combinazioni preferite sono: riso integrale con fagioli borlotti, olive e peperoni grigliati; insalata tiepida di quinoa con ceci, zucca e olio extravergine di oliva; insalata mista con rucola, pomodorini, lenticchie, noci e pane ai cereali; cous cous con carote, piselli e curry... le possibilità sono davvero infinite!
2) CONDIMENTO DELLA PASTA - alcuni dei classici della nostra cucina sono proprio piatti unici di questo tipo, alcuni esempi: farfalle con funghi, carciofi e piselli; maniche con sugo di pomodorini e fave; pasta e fagioli; sul blog trovate la ricetta del ragù di lenticchie!
3) ZUPPE E VELLUTATE - altro cavallo di battaglia della dieta mediterranea, piatto unico che associa cereali, legumi e verdure di stagione, dal semplice minestrone coi fagioli e crostoni di pane casereccio, alla zuppa di orzo, cannellini e cavolo nero, alla zuppa di cereali e legumi; oppure ancora si possono preparare delle vellutate, come la vellutata di zucca e ceci, da servire con dei crostini e un filo di olio extravergine di oliva.
4) IN UMIDO - è sufficiente sostituire lo spezzatino di carne con un legume, quindi alla classica base di sedano, carote, cipolla e patate, aggiungeremo ad esempio dei fagioli corona oppure delle lenticchie; esistono anche ricette dal sapore più "etnico" e piccante, come l'umido di lenticchie, verdure, latte di cocco e curry; qui trovi invece la ricetta del miglio con lenticchie e cavolo viola e dei ceci al curry.
5) RICETTE A BASE DI LEGUME - infine si può sperimentare frullando il legume per preparare ricette come polpette, burger o semplicemente delle creme da spalmare sulle bruschette; nel blog trovate già la ricetta dell'hummus di ceci, altre idee possono essere delle polpette di lenticchie, da servire su un sughetto di pomodoro, accompagnate da carote e finocchi gratinati al forno, oppure dei burger di fagioli per creare panini sani e gustosi! Per prepararli basta frullare i legumi, aggiungere verdure, erbe o spezie per insaporire (come peperoni grigliati, paprika, cipolla, rosmarino...), addensare l'impasto utilizzando farina di ceci e/o pangrattato, formare le palline e cuocerle in forno per 20-30 minuti. Attenzione, lasciarle raffreddare prima di servirle per non rischiare di romperle!
Spero che questo breve articolo ti sia stato utile. Se hai altre idee o suggerimenti lascia un commento!
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