Come già detto in precedenti post, i legumi fanno parte da sempre della nostra tradizione culinaria e sono uno degli alimenti base della dieta mediterranea, la quale ci ha resi uno dei popoli più longevi del pianeta. Nonostante questo, il consumo di legumi va via via diminuendo tra gli italiani, ed il nostro salubre modello alimentare subisce sempre più la contaminazione del modello occidentale-americano, con conseguente incremento di incidenza di malattie croniche, tipiche dei paesi ricchi.
Tra le varie cause di questo fenomeno si può riscontrare la possibilità che i legumi causino gonfiore intestinale con conseguente sensazione di tensione addominale e disagio. Quando questo accade si tratta spesso di soggetti particolarmente sensibili (ad esempio coloro che soffrono di colon irritabile) oppure semplicemente di soggetti che non consumano abitualmente quantità adeguate di fibra. In questi casi è sufficiente reintrodurre gradualmente i legumi nella propria dieta, una volta a settimana e in piccole quantità, eventualmente iniziando con legumi decorticati o passati utilizzando il passaverdure per eliminare le bucce. Gradualmente si potranno così raggiungere le 2-3 porzioni minime a settimana raccomandate dalle linee guida.
Dal punto di vista nutrizionale i legumi apportano numerosi benefici:
- Sono una fonte di carboidrati complessi a basso indice glicemico, il che significa che non causano innalzamenti repentini della glicemia (ovvero del contenuto di zuccheri nel sangue), inoltre, essendo ricchissimi di fibre, contribuiscono ad abbassare l'indice glicemico di tutto il pasto; in effetti si tratta degli alimenti più ricchi di fibre, un nutriente spesso sottovalutato e carente nella dieta occidentale; l'apporto minimo di fibra consigliato è di circa 30g al giorno e con una porzione da 150g di legumi si superano i 2/3 del fabbisogno quotidiano!
- Apportano proteine vegetali, quindi vanno consumati al posto dei secondi piatti; una porzione di legumi fornisce lo stesso apporto proteico di una bistecca ma con il vantaggio di essere priva di colesterolo e povera di grassi saturi; questo significa che i legumi non determinano aumenti del colesterolo "cattivo", anzi, contribuiscono ad abbassarlo grazie alla presenza di fitosteroli, molecole bioattive utili alla salute;
- Sono ricchissimi di vitamine, tra cui vitamine del gruppo B, soprattutto tiamina (B1), ma anche niacina (B3), riboflavina (B2) e acido folico (B9), inoltre si trovano buone quantità di vitamina C nei legumi freschi;
- Rappresentano, infine, un'ottima fonte di sali minerali, tra cui ferro, calcio, potassio, zinco, fosforo e magnesio.
La ragione più comune per cui il consumo di legumi è sempre meno frequente è data dalla convinzione che questi richiedano grossi sforzi in cucina. In realtà esistono alcuni stratagemmi che è possibile adottare! Nel prossimo post vi lascerò qualche idea per come sfruttarli al meglio in cucina e come creare piatti veloci a base di legumi.
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