Arriva la primavera e arrivano gli asparagi! Si tratta di ortaggi ricchissimi di fibra, ma anche di vitamine e sali minerali. Una porzione di asparagi copre più della metà del fabbisogno di vitamina K e quasi tutto il fabbisogno di acido folico! Inoltre sono un'ottima fonte di vitamina C e carotenoidi, ovvero i precursori della vitamina A, che ha azione antiossidante e protettiva sulla pelle, oltre che di calcio, ferro e potassio. Hanno effetto diuretico e contengono una molecola, la quercetina, che ha effetti protettivi sul sistema cardiovascolare.
Il modo migliore per consumarli senza perdere le sostanze benefiche in essi contenute è sbollentarli 5 minuti in poca acqua e condirli con un filo d'olio evo, aceto balsamico e sale.
Possono però essere utilizzati in vari modi in cucina, ad esempio possono essere la base per un risotto! Inserire una buona quantità di verdura nel primo piatto è utile per aumentarne il consumo giornaliero: sarebbe bene, infatti, introdurre 5 porzioni al giorno, tra frutta e verdura!
INGREDIENTI (2 porzioni):
160g di riso
2 cucchiai di olio evo
1 mazzo di asparagi (400g)
1 cipollotto fresco
brodo vegetale, possibilmente fatto in casa, q.b.
1/2 bicchiere di vino bianco
3 cucchiai di "parmigiano veg" (30g circa) - trovi la ricetta qui
sale e pepe
VALORI NUTRIZIONALI:
1 porzione di risotto agli asparagi ha 470 Kcal, 15g di grassi, 15g di proteine e 70g di carboidrati.
PROCEDIMENTO:
Pulire e tritare il cipollotto e gli asparagi. Soffriggere il cipollotto in 1 cucchiaio di olio evo. Aggiungere gli asparagi tagliati finemente e lasciar cuocere qualche minuto. Aggiungere quindi anche il riso e sfumare con il vino bianco. Come riso spesso utilizzo il parboiled poichè, anche se non è il più indicato per la preparazione di risotti, è una delle qualità a più basso indice glicemico, ovvero non causa picchi troppo rapidi di glicemia dopo il pasto. In ogni caso, l'aggiunta di verdura ricca di fibre, abbassa l'indice glicemico del pasto. Portare avanti la cottura aggiungendo un mestolo di brodo alla volta e mescolando spesso. Se utilizzate il brodo di dado, preferite quello vegetale a ridotto contenuto di sodio. Quando il riso sarà cotto spegnere la fiamma e mantecare con il parmigiano veg e un cucchiaio di olio a crudo. Correggere di sale e pepe e servire.
CONSIGLIO: Per sfruttarne al massimo le proprietà nutritive, tenere da parte le punte degli asparagi e aggiungerle al risotto solo negli ultimi 4-5 minuti di cottura!
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