Negli anni si è assistito ad un progressivo aumento di soggetti che scelgono di adottare uno stile di vita vegetariano: secondo i dati Eurispes 2018, in Italia il 6,2% degli italiani si dichiara vegetariano e lo 0,9% vegano. Nel nostro Paese, negli ultimi 5 anni, la percentuale si è mantenuta abbastanza costante, con valori compresi fra il 7 e l’8%. Ottenere una statistica precisa su questo tema è tuttavia difficile, poiché il grado di conoscenza della popolazione è variabile, sia per quanto riguarda il tipo di alimenti concessi nelle diete vegetariane, sia per quanto riguarda gli ingredienti che compongono i vari alimenti.
Cosa significa quindi esattamente essere vegetariani? Il vegetarianismo (o vegetarianesimo) comprende tutte le diete in cui vi è esclusione di carne, con o senza latticini o uova. Esistono, quindi, in realtà diverse forme di vegetarianismo, che si distinguono in base al grado di "restrizione" alimentare (utilizzo il termine "restrizione" tra virgolette poichè gli alimenti di origine vegetale sono moltissimi), le classifichiamo in:
· Dieta latto-ovo-vegetariana, nella quale si eliminano dalla dieta esclusivamente la carne e il pesce (compresi molluschi e crostacei), mentre sono concessi latte, uova e loro derivati, insieme a tutti gli alimenti di origine vegetale; tale dieta, essendo mista, è valida sotto il profilo nutrizionale quanto la dieta onnivora e risulta quindi essere la meno "restrittiva";
· Dieta latto-vegetariana, una delle categorie che annoverano il maggior numero di soggetti; in questo caso si escludono sia la carne e il pesce che le uova e tutti i prodotti che le contengono, la dieta si basa, quindi, su prodotti vegetali ma anche animali, ovvero il latte e derivati, per cui non si riscontrano problematiche di tipo nutrizionale;
· Dieta ovo-vegetariana, meno frequente della latto-vegetariana, esclude carne, pesce e latte (derivati compresi), mentre permette il consumo di uova e degli alimenti di origine vegetale; le sue caratteristiche nutrizionali sono simili alle diete precedenti;
· Dieta vegana, basata esclusivamente su alimenti di origine vegetale, elimina perciò carne, pesce, uova, latte e relativi derivati, ma anche tutti gli altri sottoprodotti animali, quali ad esempio il miele, il caglio e la gelatina; in questo caso, si tratta di una dieta più "restrittiva" rispetto alle forme precedentemente citate e, in alcune particolari fasi della vita (specialmente l'infanzia), si possono riscontrare carenze nutrizionali se la dieta non risulta ben bilanciata; tuttavia è possibile assumere tutti i nutrienti necessari dai vegetali, eccezione fatta per la vitamina B12, che è necessario assumere tramite integratore (si tratta in ogni caso di una vitamina che può risultare carente anche nei soggetti onnivori); le scelte di questi soggetti in genere non si limitano al campo dell’alimentazione, ma riguardano tutti gli aspetti del vivere quotidiano (dall’abbigliamento, ai prodotti cosmetici ecc.).
Le motivazioni alla base di una scelta vegetariana possono essere varie, ma generalmente riguardano: ragioni etiche e ambientali concernenti la fame nel mondo, la salvaguardia dell’ambiente e delle risorse e il rispetto verso gli animali; ragioni di carattere filosofico-religiose (sono infatti molte le religioni che si basano su una tradizione vegetariana, quali ad esempio l’induismo, il buddismo o correnti religiose del cristianesimo, dell’ebraismo e dell’islamismo); ragioni di tipo salutistico, per i vantaggi sulla salute connessi alla dieta vegetariana.
Dal punto di vista salutistico le diete vegetariane equilibrate comportano innumerevoli vantaggi, avvicinandosi molto alle raccomandazioni alimentari di organismi internazionali come l’FDA (l'ente governativo statunitense che si occupa della regolamentazione dei prodotti alimentari e farmaceutici) e la WHO (ovvero l’Organizzazione Mondiale della Sanità), che raccomandano per tutti, onnivori compresi, un'alimentazione costituita almeno per l'80% da cibi vegetali.
Si è osservato in diversi studi epidemiologici che i soggetti vegetariani presentano una maggiore longevità ed una minore incidenza di alcuni tipi di malattie, quali alcuni tumori (soprattutto del colon-retto e della prostata), diabete di tipo II, malattie cardiovascolari, dell’apparato gastrointestinale e dei reni, oltre a valori più bassi di colesterolemia. Bisogna sottolineare però che generalmente i soggetti che seguono un’alimentazione vegetariana hanno anche uno stile di vita più sano, svolgono maggiore attività fisica, spesso non fumano e sono astemi, oltre ad avere una minore incidenza di obesità. Tutti questi fattori, i cosiddetti “fattori confondenti”, contribuiscono quindi, insieme alla dieta, a determinare la minore mortalità e morbilità.
Diversi sono gli aspetti che, tra loro associati, possono determinare la minor incidenza di malattie degenerative nei vegetariani rispetto ai soggetti che seguono un’alimentazione mista. Da un lato sicuramente gioca un ruolo fondamentale il minor consumo di alimenti animali, quali la carne rossa, che l'Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC) fa rientrare fra le sostanze probabilmente cancerogene, e le carni rosse lavorate (insaccati, salumi) che la stessa agenzia classifica come sicuramente cancerogene, e più in generale alimenti ricchi di acidi grassi saturi e di colesterolo; dall’altro il consumo più elevato di fibre, acido alfa-linolenico, magnesio, potassio, folati, vitamine antiossidanti e sostanze vegetali con attività protettiva, amplifica questi effetti.
La dieta vegetariana, se opportunamente bilanciata, può essere appropriata in tutte le età della vita. Esistono alcuni periodi in cui il rischio di carenze nutrizionali è più probabile a causa dell’aumentato fabbisogno di specifici nutrienti:
· Nei bambini le diete latto-vegetariane e ovo-vegetariane soddisfano i fabbisogni e garantiscono uno sviluppo normale, per la dieta vegana, invece, è sempre consigliato l'aiuto di uno specialista, così da garantire l'apporto corretto di tutte le sostanze di cui ha bisogno, con un occhio di riguardo a nutrienti critici come calcio e ferro;
· Nelle donne durante gravidanza e allattamento, fase della vita in cui è necessario assicurare un sufficiente apporto calorico e di nutrienti critici;
· Negli anziani, i quali possono avere difficoltà di assorbimento della vitamina B12 e ridotta produzione endogena di vitamina D;
· Negli atleti, per i quali i nutrienti più critici risultano il ferro e la creatina.
Per tutti questi soggetti è consigliabile farsi guidare da un dietista che, bilanciando gli alimenti chiave, potrà prevenire l’instaurarsi di carenze gravi. Va ricordato, inoltre, che anche le diete onnivore non bilanciate possono comportare svantaggi dal punto di vista della salute e che, nelle fasi più delicate della vita, è opportuno prestare attenzione alla propria alimentazione a prescindere dal modello dietetico adottato.
Alcuni degli alimenti chiave per questo tipo di diete sono i legumi (fagioli, fave, piselli, soia e derivati come tofu e tempeh), la frutta secca (noci, nocciole, mandorle…) e i semi (di lino, di girasole, di zucca…).
Piramide alimentare vegetariana
Esiste spesso diffidenza nei confronti di chi opta per una dieta di tipo vegetariano; questo atteggiamento è ingiustificato se si considera che le attuali linee guida sull’alimentazione spingono verso una dieta più ricca in vegetali: la dieta vegetariana può assicurare e addirittura promuovere, la salute in tutte le età della vita.
Comentarios