Se da un lato è vero che ognuno di noi ha esigenze nutrizionali specifiche, in relazione a età, sesso, condizioni fisiche e diversi altri fattori, è vero anche che esistono alcuni accorgimenti che tutti possono adottare per migliorare il proprio stile di vita.
In questo articolo ho raccolto 10 punti fondamentali che possono essere seguiti per iniziare a vivere in modo più sano senza stravolgere le proprie abitudini.
1. MANTENERE UN PESO SALUTARE
Il nostro peso corporeo è il risultato del bilancio energetico, ovvero del rapporto tra l'energia introdotta (tramite gli alimenti) e quella effettivamente utilizzata dall'organismo.
Se le calorie introdotte con la dieta risultano superiori a quelle necessarie, quelle in eccesso vengono accumulate come tessuto adiposo. Quantità eccessive di grasso corporeo costituiscono un rischio per la salute, soprattutto se distribuite a livello addominale piuttosto che su fianchi e cosce.
Meno diffuse ma altrettanto pericolose sono la malnutrizione per difetto e la magrezza eccessiva, poiché quando l'organismo non ha più riserve adipose per far fronte alle proprie necessità energetiche, inizia necessariamente a intaccare muscoli, ossa e organi interni.
E' quindi necessario mantenere un peso "di salute" in tutte le età della vita, dall'infanzia all'età senile.
2. ESSERE ATTIVI OGNI GIORNO
Lo stile di vita nei Paesi occidentali è sempre più sedentario. La mancanza di attività fisica rappresenta uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo di malattie croniche. Il tipo di attività fisica ideale è quello di tipo aerobico, come il ballo, la corsa e il nuoto, da praticare 3-4 volte a settimana. Tuttavia non sempre è possibile praticare sport regolarmente, in questo caso è consigliabile mantenersi il più possibile attivi durante la giornata, facendo le scale invece che prendere l'ascensore, spostandosi a piedi o in bici ogni volta che è possibile, e praticando passeggiate di circa 20-30 minuti ogni volta che se ne ha la possibilità.
3. CONSUMARE ALIMENTI VEGETALI
Numerosi studi dimostrano come un'alimentazione ricca di cereali, legumi, ortaggi e frutta protegga da numerose malattie, tra cui alcuni tumori, malattie cardiovascolari, malattie dell'apparato digerente ecc.
Inoltre si tratta di alimenti ricchissimi di nutrienti fondamentali, quali fibre, amido, vitamine e sali minerali, pur avendo un apporto calorico moderato. L'effetto di queste sostanze è molto maggiore se vengono introdotte tramite gli alimenti piuttosto che come integratori! E' quindi decisamente preferibile seguire una dieta ricca di vegetali piuttosto che assumere integratori di vitamine e fibre!
Si consiglia di consumare quotidianamente frutta (2 porzioni al giorno), verdura (2 porzioni al giorno) e cereali (3-5 porzioni al giorno) e di consumare regolarmente i legumi, almeno 1-2 volte a settimana.
4. GRASSI? MEGLIO POCHI MA BUONI!
I grassi sono i nutrienti energicamente più densi, per questo motivo è necessario consumarli con moderazione, considerando che la quantità necessaria per ogni soggetto è estremamente variabile. Ma questo non basta, è fondamentale imparare a scegliere quelli qualitativamente migliori. In generale è consigliabile preferire i grassi insaturi contenuti negli oli piuttosto che quelli saturi, che generalmente si trovano in forma solida, come burro e strutto. I grassi saturi sono prevalentemente di origine animale, come quelli contenuti in carne, uova, latte e formaggi, ma si trovano anche in alcuni derivati vegetali, come i grassi di palma e cocco. Il colesterolo, invece, è esclusivamente di origine animale. Le margarine, invece, pur essendo di origine vegetale, contengono grassi idrogenati e "trans", che è meglio limitare il più possibile. Quindi è bene puntare sull'olio d'oliva, alimento base della dieta mediterranea, sugli oli di semi e sul pesce, che pur avendo quantità variabili di colesterolo, contiene acidi grassi omega-3. I cosiddetti "grassi buoni", come gli omega-3 e gli omega-6, hanno effetti benefici per l'organismo e contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo e a proteggere l'apparato cardiovascolare.
5. MODERARE IL CONSUMO DI ZUCCHERO
Gli zuccheri vanno consumati con moderazione e non dovrebbero costituire più del 15% delle calorie introdotte con la dieta. Tra i dolci, preferire i prodotti da forno e le torte semplici, meglio ancora se fatte in casa con poco zucchero e pochi grassi. Inoltre se si abbina la fibra agli zuccheri, questa ne rallenta e ne riduce l'assorbimento. Sfatiamo un mito: lo zucchero di canna non ha meno calorie dello zucchero bianco! La differenza tra i due è legata al fatto che lo zucchero di canna contiene dei residui vegetali (melassa) dai quali dipendono il sapore e il colore tipici. Questi residui non hanno particolari proprietà nutritive e i due alimenti sono sostanzialmente equiparabili.
Esistono infine sostanze chimiche acaloriche dal sapore dolce utilizzate per sostituire lo zucchero. E' bene consumare moderatamente anche i dolcificanti e quindi limitare le cosiddette bibite e prodotti "light" e "senza zucchero".
6. MANTENERSI IDRATATI
Le funzioni dell'acqua sono innumerevoli e in pratica non esiste un sistema nel nostro organismo che non dipenda da essa. Per questo motivo è fondamentale mantenere il nostro bilancio idrico in equilibrio. Il fabbisogno individuale è variabile ma in media è necessario introdurre 1,5-2 L di acqua al giorno. Per assicurarci la corretta idratazione è necessario bere anche prima della comparsa dello stimolo della sete, in quanto si tratta di un riflesso ritardato, che compare quando c'è già una perdita di liquidi. Una strategia per ricordarsi di bere è quella di introdurre almeno 2 bicchieri d'acqua a ogni pasto, spuntini compresi.
7. ATTENZIONE AL SALE!
Il sale introdotto con la dieta non corrisponde solamente a quello che utilizziamo in cucina, ma è anche contenuto all'interno degli alimenti. Per ridurne l'apporto giornaliero, quindi, limitare il consumo di quei prodotti che ne sono particolarmente ricchi, come pane e prodotti da forno, formaggi stagionati, carni trasformate e prodotti industriali (soprattutto salse, dadi da brodo, prodotti liofilizzati, piatti pronti, patatine e snack). Ridurre quindi il sale che si utilizza in cucina: il mio consiglio è quello di salare l'acqua di cottura della pasta e mettere un piccolo pizzico sui contorni di verdura. Per insaporire i sughi e le carni, invece, utilizzare erbe aromatiche e spezie a piacere!
8. BEVANDE ALCOLICHE? IL MENO POSSIBILE...
Per quanto piacevoli da consumare le bevande alcoliche sono costituite prevalentemente da acqua e etanolo, sostanza estranea all'organismo che ha un effetto tossico. Il nostro corpo è in grado di metabolizzarne solo quantità limitate, corrispondenti a 2-3 unità al giorno per l'uomo, 1-2 per la donna e 1 per gli anziani, da consumare preferibilmente a pasto, così da evitare assolutamente invece in bambini e donne in gravidanza e allattamento. Pur non avendo proprietà nutritive, l'alcool non è privo di calorie, anzi, 1 unità fornisce circa 100 Kcal! Per questo motivo si parla di calorie "vuote".
Sfatiamo anche in questo caso un paio di miti: non è vero che l'alcool "scalda", anzi, la vasodilatazione che consegue la sua assunzione determina ulteriori perdite di calore; non è vero che le bevande alcoliche dissetano, il loro metabolismo infatti richiede grandi quantità di acqua ed inoltre l'etanolo causa un aumento delle perdite di liquidi dai reni.
9. VARIARE SPESSO LE SCELTE ALIMENTARI
Variare spesso gli alimenti che decidiamo di consumare è utile non solo a rendere la nostra dieta meno monotona, ma è il modo migliore per assicurarsi l'introduzione di tutti i nutrienti. Ogni cibo, infatti, contiene sostanze diverse a concentrazioni diverse e consumando tutto con moderazione si assume la più ampia gamma di nutrienti. Preferire frutta e verdura di stagione e variare i cereali (grano, farro, orzo, quinoa...). Importantissimo è variare la scelta dei secondi piatti: si consiglia, infatti, di consumare carne soltanto 1-2 volte a settimana (e al massimo 2 volte al mese la carne rossa), i salumi 1 volta a settimana (preferendo quelli più magri), i formaggi 1 volta a settimana, il pesce 2 volte a settimana, le uova 1 volta a settimana e infine i legumi 1-2 volte a settimana.
10. DARE IL MEGLIO IN CUCINA
Preferire sempre alimenti freschi e integrali, sono più nutrienti e non contengono conservanti. Evitare il più possibile gli alimenti confezionati e le carni trasformate. Cucinare con fantasia e i modo semplice, sfruttando erbe e spezie e privilegiando metodi di cottura semplici e con pochi grassi. Riservare le ricette più elaborate e gli alimenti ipercalorici, come i primi piatti tradizionali, i dolci farciti e al cucchiaio, i cibi fritti, la pizza, per le feste e le occasioni speciali!
Se si desidera approfondire è possibile leggere il documento pubblicato dall'ex INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione - oggi denominato CRA-NUT), nel quale sono stati delineati i principi generali per una corretta alimentazione. Il documento è intitolato "Linee guida per una sana alimentazione italiana" ed è facilmente reperibile on-line.
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